الحمية الغذائية

حمية اللياقة البدنية

كل من يريد الحصول على شخصية ممتازة عاجلاً أم آجلاً يخلص إلى أن الرياضة في الحياة ضرورية. بدء الانخراط في اللياقة البدنية ، والتي من المعتاد أن ننسب فيها جميع الممارسات الرياضية الحالية تقريبًا ، من الجمباز إلى رفع الأثقال ، يتعلق الأمر بفهم أن اللياقة البدنية دون اتباع نظام غذائي غير فعالة فيما يتعلق بفقدان الوزن وغير فعالة في سياق إعطاء الجسم الراحة. مع اتباع نهج كفء لنظام غذائي للياقة البدنية ، يجب ألا يسبب النظام الغذائي صعوبات ، لأنه إذا كنت تأكل الطعام المناسب ، فيمكنك تناول الطعام قبل وبعد الفصول الدراسية. من خلال تنسيق جدول الحصص والتغذية ، سوف يحصل الشخص على نظام غذائي فعال ، حيث يتلقى الجسم جميع العناصر الغذائية اللازمة للعمل ، غير قادر على تراكم الدهون ، وبناء الأنسجة العضلية. يسمح لك تشبع القائمة مع مثل هذا النظام الغذائي بعدم الشعور بالجوع لفترة طويلة ، على الرغم من النشاط البدني أثناء التدريب.

يجب تكوين نظام غذائي للياقة البدنية للنساء بشكل صحيح ، وإلا فهناك خطر من أن تناول جسم غير مكتمل عالي الجودة وكامل الصلاحيات لن يكون لديه ببساطة القوة اللازمة للتدريب. لا يمكنك اختيار أي نظام غذائي يهدف إلى فقدان سريع للكيلوغرام ، وتتوقع أن تؤثر هذه الرياضة نوعيًا على المظهر. إذا قالت امرأة إنها فقدت الوزن دون اتباع نظام غذائي ، أو تمارس اللياقة البدنية بمفردها ، فعلى الأرجح إما أنها تأكل بشكل صحيح ولم تضطر إلى تغيير نظامها الغذائي ، أو أنها لم تصل إلى المرحلة التي يبدأ فيها فقدان الوزن السريع دون التغذية السليمة في التأثير على صحتها. يجب أن يعتمد نظام اللياقة البدنية للرجال على نفس المبادئ ، مع تحذير واحد - كثيرًا ما يرغب الرجال في بناء العضلات ، وبدون قائمة كاملة هذه مهمة مستحيلة تمامًا.

حمية الجسم واللياقة البدنية

بدء الانخراط بنشاط في الرياضة والحد من نفسه في الطعام ، من الضروري في البداية أن تستمع إلى كيفية تفاعل كل من أجهزة الجسم الأكثر أهمية مع هذا. حتى تتمكن من ضبط أي تحميل وقيود فقط على صحتك ، دون التسبب في أضرار.

يجب أن يوفر نظام اللياقة البدنية لإنقاص الوزن أجهزة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والهرموني والعظام في الجسم مع البروتينات والدهون والكربوهيدرات. وللقيام بذلك في المبلغ الذي سيكون كافيا لحياتهم الطبيعية ونشاط بدني إضافي. إذا تم اختيار التدريب والتغذية بشكل صحيح ، يجب أن يستجيب الجسم لهذا مع عدم وجود تعب سريع ، ومشاكل في الجهاز الهضمي والصداع.

ميزات النظام الغذائي أثناء الرياضة

إن اتباع نظام غذائي كفء لحرق الأوزان الزائدة لن يسمح لك فقط بفقدان الوزن بسرعة ، ولكن أيضًا يعطي دفعة قوية أثناء التدريب. هذا يساعد على التركيز على المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم وضخها بفعالية ، لأنه إذا كنت تعذب نفسك باستمرار بالوجبات الغذائية (الجوع) ، فلن يكون هناك أي معنى في القاعة. وظائف الانتعاش من نظام غذائي اللياقة البدنية هي قوية جدا. يكتسب الجسم القدرة على التحمل ، ويمكن زيادة الأحمال تدريجياً دون الإضرار برفاهية الشخص.

المكونات الرئيسية لقائمة حمية اللياقة البدنية هي الكربوهيدرات والبروتينات. الكربوهيدرات تشبع الجهاز العصبي ، وإعطاء الطاقة والقدرة على التحمل. بالطبع ، لا يمكن أن تعزى هذه الحلويات على وجه الحصر إلى الحلويات ، والتي ، على الرغم من أنها تغذي الجسم بمشاعر إيجابية ، إلا أنها تتحول بسرعة كبيرة إلى دهون. في هذه الحالة ، يحدث انخفاض حاد في القوة والمزاج ، ويبدأ الصداع النصفي في العذاب. ومع ذلك ، فإن الجسم لا يأخذ أشكاله العزيزة فحسب ، بل يفقد حتى تلك التي كانت كذلك. على العكس من ذلك ، تتراكم الكربوهيدرات البطيئة في العضلات والكبد وتسمح لك بالتدريب لفترة طويلة وبكفاءة. مع انهيار نوع ما من الحمل الرياضي ، تحتاج إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي وإدراج الكربوهيدرات المناسبة فيه. وتشمل هذه الحبوب الكاملة والحبوب والفواكه والخضروات ذات المحتوى المنخفض من النشا. عند معالجة هذا الطعام ، يتم إطلاق الطاقة تدريجياً ، لكنها لا تختفي فورًا بعد هضم الوجبة في المعدة. يصبح التدريب أكثر فعالية ، والرياضي أقل تعبا وأكثر في الوقت المناسب.

اتباع نظام غذائي للياقة لحرق الدهون غير ممكن بدون الأطعمة البروتينية. البروتين هو مادة بناء الأنسجة العضلية ، لذلك بدونها لن يشعر الجسم بالراحة. وإذا كنت تحصل على كمية أقل من البروتين مع الطعام ، فأولًا ، أثناء التمرين ، سيكون الأنسجة العضلية التي يتم استهلاكها ، وليس الدهون ، لذلك في النهاية قد يصبح الرقم أسوأ. يوجد البروتين الذي يحتاجه الجسم بكميات كافية في منتجات الألبان واللحوم والأسماك والبيض والمأكولات البحرية.

من المستحيل أيضًا الاستغناء عن الدهون في الجسم السليم. إنها ضرورية لتشغيل العديد من الأنظمة ، لذلك يجب تناول الدهون بالتأكيد مع نظام غذائي للياقة البدنية. يجب أن تكون كمية الدهون أقل من البروتين والكربوهيدرات ، فمن الأفضل الحصول عليها من المكسرات والزيوت النباتية. سيكون لهذه الدهون وظيفة تحفيز إضافية على العديد من أجهزة الجسم وتسريع فقدان الوزن. القاعدة الوحيدة في استخدام الدهون - لا يمكن أن تؤكل مباشرة قبل التدريب.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب أن يصاحب النظام الغذائي واللياقة البدنية الاستهلاك النشط للسوائل ، ومعظمها ماء. الماء النقي يزيل السموم وتسوس منتجات الطعام ، فهو يحمل الأكسجين عبر الدم والعضلات ، ويمنع الألم أثناء البراز ، ويسرع عملية فقدان الوزن.

هناك علامات واضحة على عدم وجود كمية كافية من الماء في الجسم:

  • جفاف الفم
  • مزاج مكتئب دون سبب.
  • الخمول والنعاس.
  • الجلد الجاف للشفاه.
  • مشاكل في الجهاز الهضمي.

يجب أن تكون مخمورًا في حالة وجود قاعدة إلزامية قدرها لتر ونصف في اليوم حتى بدون بذل مجهود بدني إضافي. من الضروري أن تشرب قبل وبعد وأثناء التدريب. مع اتباع نظام غذائي للياقة البدنية ، لا يوجد حظر على مشروبات معينة ، والشيء الرئيسي هو أنها ليست كربونية وحلوة.

يتم تقديم التوصيات المتعلقة بالتغذية أثناء اللياقة البدنية بشكل أفضل من قبل مدرب محدد يرى مشاكل حقيقية ، ويعرف ما هي الأحمال التي يستطيع الشخص أن يقدمها وكيف يدعمها بالطعام. إذا لم يكن من الممكن استشارة أخصائي ، فإن الأمر يستحق النظر في أي قائمة من عينات حمية اللياقة البدنية. يمكنك تناول الطعام في أي وقت تقريبًا ، الشرط الرئيسي لتغذية اللياقة البدنية هو عدم تناول وجبة دسمة. للتخلص من تناول وجبة دسمة ، يجب أن تحاول تناول الطعام بأسرع ما يمكن ، لأن الشعور بالامتلاء يحدث لشخص بعد 20 دقيقة فقط من بدء الوجبة.

قبل التدريب ، يمكنك ويجب أن تأكل. تدريب القوة لا يمكن تصوره على معدة فارغة ، لأنها تسبب بنشاط الجسم في هدر الطاقة. كثير لا يستطيعون القيام بتمارين القلب دون تناول وجبة أولية ، وهذا أمر طبيعي. بالنسبة لأحمال الطاقة قبل التدريب ، يوصى بتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات ، خالية من الدهون.

يعتبر كوب من الحليب هو الحد الأدنى من الطعام قبل التمرين ، لكن يجب ألا تمارس هذا الطعام كثيرًا. من الأفضل تناول وجبة كاملة قبل ساعة ونصف من الصالة الرياضية.

بعد الانتهاء من التدريب ، يوصى بالتعويض عن فقدان السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة ، وإغلاق "نافذة الكربوهيدرات" عن طريق تناول بعض المواد الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة بعد 20 دقيقة من الصالة الرياضية. تعتبر عصائر الفاكهة والفواكه والشاي مع العسل أمثلة ممتازة على هذه الوجبة الخفيفة. من الأفضل تناول البروتينات للعشاء ، لذا فقد مر وقت كافٍ منذ التمرين. ولكن لا يمكن ملاحظة هذا الشرط إلا إذا كان شخص ما يعمل في الصباح ، وفي كل حالة من الأفضل أن يكون على أساس جدول زمني والأحمال الشخصية.

غالبًا ما يكون تناول حمية اللياقة أمرًا ضروريًا وقليلا. سوف تأتي الوجبات الغذائية الكسرية إلى الإنقاذ إذا وضع الشخص نظامه الغذائي. من الأفضل التشاور مع أخصائي ، حيث يصعب عليك حساب كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا ، وكم منها ستستهلك أثناء التدريب ، وكم سيظل لدعم وظائف الجسم الحيوية. يجب اتباع نظام غذائي للياقة البدنية لفقدان الوزن عند النساء لتطبيع السعرات الحرارية في حدود 1500 في اليوم ، وبالنسبة للرجال أكثر من ذلك بقليل. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس تمارين القوة النشطة كل يوم ، فيجب زيادة هذه القاعدة ، وإلا فهناك خطر إثارة إجهاد الجسم.

تشمل الأطعمة المعتمدة لنظام غذائي للياقة البدنية ما يلي:

  • البيض ، أو بالأحرى بروتيناتهم (يمكن تناول الصفار في بعض الأحيان فقط) ؛
  • المأكولات البحرية قليلة الدسم ، بما في ذلك الأسماك ؛
  • الحبوب - الحنطة السوداء ، الأرز ، دقيق الشوفان سيكون مثالياً ، في بعض الأحيان يمكنك شراء المعكرونة من القمح القاسي ؛
  • منتجات الألبان ومنتجات الألبان قليلة الدسم وغير المحلاة ؛
  • اللحوم الخالية من الدهن - يجب أن يتواجد الأرانب والدجاج والديك الرومي ولحم العجل يوميًا في النظام الغذائي ؛
  • البقوليات.

تجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من أن اتباع نظام غذائي للياقة البدنية لا يحظر تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ، فإن تناول الطعام والشراب قبل وقت النوم أمر غير مرغوب فيه للغاية. الإفطار في الساعة الأولى بعد الاستيقاظ ، وتناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. ولكن إذا تعرض الشخص لموقف ما بعد العشاء يستغرق حوالي 5 ساعات ، ولا يزال لا ينام ، يمكنك أن تأكل قليلاً حتى لا تعاني من الأرق الجائع. منتجات الحليب الخالي من الدسم قليلة الدسم هي وسيلة ممتازة للخروج في هذا الموقف.

قائمة النظام الغذائي للياقة البدنية

يتضمن نظام اللياقة البدنية مجموعة متنوعة من القوائم ، كل يوم يمكنك تجربة الأطباق الجديدة. طريقة تناول الطعام هذه لا تستنفد الجسم كثيرًا ، إلا إذا اعتاد الشخص بالطبع على تناول الوجبات السريعة الصلبة والدهون بكميات كبيرة. يمكن تلخيص قائمة تقريبية لليوم على النحو التالي:

  • الفطور - كتلة من الفواكه والعسل ، والتي نأخذ من أجلها الجبن منخفض السعرات الحرارية والفواكه المفضلة والعسل ونمرر كل ذلك من خلال خلاط ؛
  • الفطور الثاني - ميلك شيك مع العسل والفواكه أو مجرد فاكهة صغيرة مفضلة لديك ؛
  • الغداء - سلطة الملفوف الطازج ، فيليه الديك الرومي المخبوزة والأرز ؛
  • شاي بعد الظهر - كوب من الشاي مع الجبن ، غير محلى بالكامل ؛
  • العشاء - الأسماك المخبوزة مع الخضار وسلطة الأوراق والأعشاب الطازجة ؛
  • العشاء الثاني هو كوب من الكفير قليل الدسم.

لا يلزمك اتباع نظام غذائي للياقة البدنية لمدة أسبوع بتناول نفس الشيء ، يمكنك تغيير جميع المنتجات ، نظرًا لوجود الكثير من الأطعمة المسموح بها في هذا النظام. إن اتباع نظام غذائي للياقة البدنية من Zina Rudenko ، رياضي وامرأة جميلة ، لا يدفع أتباعها إلى أي إطار على الإطلاق ، فتأكل الفتاة نفسها ما تحب ، فهي تقلي البيض ، وتسمح لنفسها ولأتباعها بتناول الخبز ويمكنهم تناول وجبة خفيفة طوال اليوم مع الكعك الجاهز أو كرات اللحم البقري. في الوقت نفسه ، تعلن لمعارضيها أنها لا تعرف كيفية إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي ولياقة بدنية ، لكنها تعرف على وجه اليقين أنه من الضروري العمل على الجسم والجسم ، نظرًا لأن الجمال والصحة نادراً ما يكونان هبة للطبيعة ، وغالبًا ما يكون ذلك نتيجة لرعايتنا الذاتية.

تتلقى حميات اللياقة البدنية باستمرار تعليقات إيجابية بين أولئك الذين يلتزمون بها ، لأنه إذا كنت تعمل بجد على جسمك ، فستكون النتيجة من هذا التغذية واضحة. يصبح الدخول في الألعاب الرياضية وأوراق الإرهاق أمرًا سهلاً ، ويبدو أن الحالة النفسية تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. الرفاه والوعي الذاتي جيدة دائما. حسنًا ، عندما يبدأ الوزن الطبيعي بالتغذية ، من الصعب عدم الوقوع في حب نظام اللياقة البدنية.

شاهد الفيديو: 10 أخطاء في تمارين الكارديو تجعلك أكثر بدانة وفقا لمدربي اللياقة البدنية (كانون الثاني 2020).

Loading...